ఈ ప్రపంచంలో..మంచి రుచికరమైన, సురక్షితమైన, పోషకాలన్నీ సమృద్ధిగా ఉన్న, చవకైన, చిటుక్కున వండుకోవటానికి వీలైన, అన్ని కాలాల్లోనూ దొరికే, అన్ని వయసుల వారికీ నచ్చే ఆరోగ్యకరమైన ఆహార పదార్థం ఏదైనా ఉందా…?సమాధానం ఒక్కటే! గుడ్డు!
పట్టుమని 50 గ్రాములు కూడా ఉండని ఒక్క చిన్న గుడ్డులో ఇన్ని సుగుణాలు ఉన్నాయి కాబట్టే ప్రపంచం యావత్తూ గుడ్డును అమింతంగా ఆస్వాదిస్తోంది. చాలామంది రుచిగా ఉండే ఆహారంలో పోషకాలుండవనీ, పోషకాలుండే ఆహారానికి రుచీపచీ ఉండవని భావిస్తుంటారు. కానీ రుచినీ, ఆరోగ్యాన్నీ.. రెంటినీ రంగరించి మనకందించే సహజ ఆహారం.. గుడ్డు! ప్ర‌పంచ గుడ్డు దినోత్స‌వం సంద‌ర్భంగా  ప్ర‌త్యేక క‌థ‌నం..

చాలామంది పాలను సంపూర్ణ ఆహారం అంటుంటారు. మిగతావేమీ తీసుకోకపోయినా ఒక్క పాలును తీసుకుంటే చాలా పోషకాలు లభిస్తాయని భావిస్తుంటారు. అయితే పాలకు సరిసాటిగా నిలిచే సంపూర్ణ ఆహారం.. గుడ్డు! విటమిన్‌-సి, పీచు పదార్థం- ఈ రెండూ తప్పించి మిగతా అన్ని పోషకాలూ, అన్ని విటమిన్లూ, ఖనిజాలూ ఉంటాయి వీటిలో. ఈ రెంటిలో కూడా గుడ్డు ఎంతో ప్రత్యేకమైన ఆహారం! ఎందుకంటే దీనికి పైన గట్టి పెంకు ఉంటుంది కాబట్టి కలుషితం కాదు. త్వరగా పాడవ్వదు. ఒక్క గుడ్డు తినగానే కడుపు నిండిన భావన కలుగుతుంది. తిన్న తర్వాత త్వరగా ఆకలి వేయదు. ఉడికించి తినొచ్చు కాబట్టి నూనెల బెడద ఉండదు. అన్నింటినీ మించి ఎంతో రుచికరమైనది కూడా. అన్ని వయసుల వారికి కావాల్సిన పోషకాలూ దీనిలో దండిగా ఉంటాయి. అందుకే ప్రపంచంలో రుచికరమైన, ఆరోగ్యకరమైన పదార్థాల్లో గుడ్డు ముందు వరుసలో నిలుస్తుంది. ప్రస్తుతం చాలామంది రోజువారీ ఆహారంలో- బియ్యం, గోధుమల వంటి ఏదో ఒక ధాన్యం.. ఒక కూర, అప్పుడప్పుడు పప్పు, కొద్దిగా పాలు, లేదా పెరుగు, కొంచెం నూనె.. ఇలా నాలుగైదు రకాల పదార్ధాల కంటే ఎక్కువ తీసుకోవటం లేదు. ఈ నేపథ్యంలో దైనందిన ఆహారంలో గుడ్డు కూడా ఉండేలా చూసుకుంటే ప్రోటీన్లు, విటమిన్లు, పోషకాలు దండిగా లభిస్తాయి.

మొత్తం ఉపయోగపడుతుంది!
సాధారణంగా మనం ఏ ఆహారం తీసుకున్నా అది జీర్ణమై, దాన్ని మన శరీరం గ్రహించి, వినియోగించుకునే క్రమంలో ఎంతోకొంత వ్యర్థమై పోతుంటుంది. తిన్న పదార్థంలో ఎంతమేరకు మన శరీరానికి ఉపయోగపడుతోందనే దాన్ని ‘బయోలాజికల్‌ వాల్యూ’ అంటారు. దీని ప్రకారం గుడ్డు బయోలాజికల్‌ విలువ నూటికి నూరు! మరే పదార్ధానికీ ఇంటి సంపూర్ణ విలువ లేదు. పాల విలువ 93, చేపలు 75, మాంసాహారం 75, కూరగాయల విలువ ఇంకా తక్కువ. ధాన్యాల దగ్గరకు వచ్చేసరికి ఇది 70-50 వరకూ పడిపోతుంది. కాబట్టి గుడ్డు ఒక్కటే సంపూర్ణంగా శరీరానికి వినియోగమవుతోందని గుర్తించాలి.

* ఒక గ్రాము మాంసకృత్తులు శరీరానికి ఎంత బరువు ఇవ్వగలదనేది ‘ప్రోటీన్‌ ఎఫిషియెన్సీ రేషియో’ అంటారు. ఇది కూడా గుడ్డుకే ఎక్కువ. అందువల్ల ఎదిగే పిల్లలకు గుడ్డు బాగా ఉపయోగపడుతుంది.

మంచి ప్రోటీనుకు చిరునామా!
గుడ్డులో ప్రముఖంగా చెప్పుకోవాల్సింది ప్రోటీన్లు. గుడ్డుతో పోలిస్తే పప్పుల వంటి వృక్ష సంబంధ పదార్ధాల నుంచి వచ్చే ప్రోటీను నాణ్యత కొంత తక్కువగా ఉంటుంది. పప్పుల్లో ప్రోటీను కొన్నిసార్లు సరిగా జీర్ణం కాదు. సాధారణ వృక్ష సంబంధ ప్రోటీను 1 గ్రాముకు గుడ్డులోని ప్రోటీను 0.8 గ్రాములు సమానం.

* గుడ్డులోని మాంసకృత్తులు అమైనో ఆమ్లాలనే ధాతువులతో తయారై ఉంటాయి. సుమారు 20 రకాల అమైనో ఆమ్లాలు కలిస్తే ప్రోటీన్లు తయారవుతాయి. వీటిల్లో మూడు అత్యవసర అమైనో ఆమ్లాలు. వీటిని మన శరీరం తయారు చేసుకోలేదు. బయటి నుంచి ఆహారం ద్వారానే గ్రహించాల్సి ఉంటుంది. ఇలాంటి అత్యవసర అమైనో ఆమ్లాలు, వీటితో పాటు ఇతర అమైనో ఆమ్లాలు కూడా గుడ్డులో సమృద్ధిగా ఉంటాయి. అందుకే గుడ్డులోని ప్రోటీన్లను సంపూర్ణ మాంసకృత్తులంటారు. పప్పులు, బియ్యం, గోధుమల్లో ఉండే ప్రోటీన్‌ నాణ్యతను కూడా గుడ్డులోని ప్రోటీన్‌తో పోల్చి చూస్తారు. సంపూర్ణ మాంసకృత్తుల పరంగా చూస్తే గుడ్డు మొదటి స్థానంలో.. తర్వాత పాలు, మాంసాహారం ఉంటాయి.

* పప్పుల్లోని ప్రోటీన్ల కంటే గుడ్డులోని ప్రోటీన్లు తేలికగా జీర్ణమవుతాయి. అందువల్ల ఇవి ఎదుగుదలకు బాగా తోడ్పడతాయి. కాబట్టి ఎదిగే పిల్లలకు అన్నం, పప్పుతో పాటు పాలు, గుడ్డు కూడా పెట్టాలి. పెద్దవారిలోనూ ప్రోటీన్‌ కండరాలు క్షీణించకుండా కాపాడుతుంది. హార్మోన్ల విడుదలకు, ఎంజైమ్‌ల తయారీ, శరీర మరమ్మతుకు కూడా ప్రోటీన్‌ అవసరం. కాబట్టి పెద్దవాళ్లు కూడా రోజూ ఒక గుడ్డు తినటం మంచిది.

రోజూ తినటం ఉత్తమం
మన దేశంలో చాలామంది వారానికి ఒక గుడ్డు తీసుకుంటున్నట్టు అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి. పోషకాహార లోపం ఎక్కువగా ఉన్న, 47% ప్రజలు బరువు తక్కువగా ఉన్న మనదేశంలో గుడ్డు వాడకాన్ని పెంచటం, ప్రోత్సహించటం చాలా అవసరం. వారానికి 5-6 గుడ్లు తినొచ్చు. పిల్లలకు, గర్భిణులకు తప్పనిసరిగా రోజుకు ఒక గుడ్డు ఇవ్వటం మంచిది. గర్భం దాల్చినప్పుడు, కాన్పు కాగానే, పిల్లలకు పాలిచ్చేటప్పుడు.. ఇలా ప్రతి దశలో గుడ్డు స్త్రీలకు ఎంతగానో మేలు చేస్తుంది.

పసిపిల్లలకు ఎప్పుడు పెట్టాలి?
కొందరికి చేపలు పడవు, కొందరికి పప్పుదినుసులు పడవు.. ఇలా చాలామందికి మాంసకృత్తులు ఎక్కువగా ఉండే పదార్ధాలతో ఇబ్బంది ఉంటుంది. అలాగే గుడ్డులోని తెల్లసొన కూడా కొందరికి పడకపోవచ్చు. అందుకని పసిపిల్లలకు గుడ్డు పెట్టేటప్పుడు ముందుగా పచ్చసొన ఒక్కటే పెడతారు. సాధారణంగా ఆరేడు నెలలకు ఘనాహారం పెట్టటం ఆరంభిస్తారు కాబట్టి 7-8 నెలల నుంచి ఉడికించిన పచ్చసొన పెట్టొచ్చు. దాంతో అలర్జీలేమీ ఉండవు. పిల్లలకు కావాల్సిన పోషకాలూ దొరుకుతాయి. దాన్ని కొనసాగిస్తూ ఏడాది నిండే సరికి పూర్తి గుడ్డు మెత్తగా చేసి పెట్టొచ్చు.

నాటు-ఫారం ఏది మంచిది?
చాలామంది నాటుకోడి గుడ్లు మరింత బలవర్ధకమైనవనీ, వాటిలో పోషకాలు ఎక్కువుంటాయనీ భావిస్తుంటారుగానీ అది నిజం కాదు. నాటు గుడ్డులో అయినా, ఫారం గుడ్డులో అయినా లోపలుండే పోషకాలు ఒకటే. వాటిలో తేడా ఏమీ ఉండదు. అలాగే గుడ్డుపైన పెంకు రంగుకీ, లోపలి పోషకాలకూ కూడా ఎలాంటి సంబంధం ఉండదు. పైగా నాటు కోడి గుడ్డు సైజులో చిన్నగా, బరువు తక్కువగా ఉంటుంది కాబట్టి దాని నుంచి అందే పోషకాలు కూడా తక్కువ పరిమాణంలోనే ఉంటాయి. కాబట్టి మొత్తమ్మీద చూసుకుంటే నాటు గుడ్డు కంటే ఫారం గుడ్డు నుంచి పోషకాలు అధికంగా అందుతాయని గుర్తించాలి. పైగా ఫారం కోడికి పెట్టే ఆహారంలో విటమిన్‌-డి వంటివన్నీ ఉండేలా చూస్తారు కాబట్టి కొన్నిసార్లు వీటిలోనే విటమిన్‌-డి వంటి అరుదైన పోషకాలు అధికంగా ఉండే అవకాశం కూడా ఉంటుంది.

పచ్చిది తాగొద్దు!
మన ప్రాంతంలో చాలామంది బలం వస్తుందని పచ్చిగుడ్డు తాగేస్తుంటారు. అది సరికాదు. గుడ్డును ఉడికించి తినటమే మంచిది. రెండోది- తెల్లసొనలో ఎవిడిన్‌ అనే పోషకాహార నిరోధకం ఉంటుంది. ఇది బయోటిన్‌తో కలిసిపోయి దాన్ని శరీరం వినియోగించుకోకుండా అడ్డుకుంటుంటుంది. గుడ్డును వేడిచేస్తే అది బయోటిన్‌ నుంచి విడిపోతుంది. గుడ్డులో ట్రిప్సిన్‌ అనే ఎంజైమ్‌ను పనిచేయకుండా చూసే నిరోధకం కూడా ఉంటుంది. వేడి చేసినప్పుడు ఇది కూడా నిర్వీర్యమవుతుంది. అందువల్ల గుడ్డును ఉడికించి, వండుకొనే తినటం మంచిది.

వేడి చేస్తుందన్నది అపోహే
చాలామంది శరీరానికి అధికంగా శక్తినిచ్చే పదార్ధాలు వేడి చేస్తాయని భావిస్తుంటారు. కానీ గుడ్డు లభించే శక్తి చాలా తక్కువగానే (70 క్యాలరీలే) ఉంటుంది కాబట్టి గుడ్డు వేడి చేస్తుందన్నది పూర్తిగా అపోహే.

బరువు తగ్గేందుకూ గుడ్డే!
పిల్లల్లో ఎదుగుదలకు, బరువు పెరిగేందుకు ఉపయోగపడే గుడ్డు.. పెద్దవారిలో, ముఖ్యంగా వూబకాయులు బరువు తగ్గటానికీ దోహదం చేస్తుంది. ఎందుకంటే గుడ్డు తెల్లసొనలోని ప్రోటీన్‌ కాస్త నెమ్మదిగా జీర్ణమవుతుంది. కడుపు నిండిన భావన కలిగిస్తుంది. త్వరగా ఆకలి వేయకుండా చూస్తుంది. పైగా ఈ ప్రోటీను జీర్ణం కావటానికీ కొంత శక్తి ఖర్చవుతుంది. కాబట్టి ఇది బరువు తగ్గటానికీ దోహదం చేస్తుంది.

* చాలామంది డైటింగ్‌ చేసేవాళ్లు ఆహారం బాగా తగ్గించెయ్యటమే కాకుండా.. పండ్లు, కూరగాయలే ఎక్కువగా తీసుకుంటూ ఉంటారు. వాటి నుంచి పిండిపదార్ధాలు తప్పించి రోజువారీ అవసరమైన ప్రోటీను దక్కదు. రోజూ మన శరీరానికి శరీర బరువులో ప్రతి కిలోగ్రాముకు ఒక గ్రాము ప్రోటీను అవసరం. ప్రతి గుడ్డు నుంచి సుమారుగా 7 గ్రాముల ప్రోటీను దక్కుతుంది, దాని నాణ్యత ఎక్కువ కాబట్టి వీరు గుడ్డు తీసుకోవటం మంచిది.

పచ్చసొన తీసెయ్యాలా?
చాలామంది పచ్చసొనలో కొలెస్ట్రాల్‌ ఎక్కువగా ఉంటుందని భావిస్తూ, దాన్ని తీసేసి తెల్లసొన మాత్రమే తింటుంటారు. గుడ్డులో కొలెస్ట్రాల్‌ ఉండే మాట నిజమే. ఒక గుడ్డులో 180 మిల్లీగ్రాముల కొలెస్ట్రాల్‌ ఉంటుంది. కానీ ఇతరత్రా ఆహార పదార్ధాల నుంచి అందే కొలెస్ట్రాల్‌తో పోలిస్తే ఇది చాలా తక్కువ. మామూలుగా మన శరీరం రోజుకు 800-1500 మిల్లీగ్రాములు వరకు కొలెస్ట్రాల్‌ తయారుచేసుకుంటుంది. ఇది కాకుండా మనం ఆహారం ద్వారా అదనంగా 300 మిల్లీగ్రాముల వరకు కొలెస్ట్రాల్‌ తీసుకోవచ్చు. మనం రోజుకు ఒక గుడ్డు తిన్నా 180 మిల్లీగ్రాముల కొలెస్ట్రాలే లభిస్తుంది. అంటే ఆహారం ద్వారా తీసుకోవాల్సిన మొత్తంలో ఇది సగానికన్నా కాస్త ఎక్కువ. పైగా కొలెస్ట్రాల్‌ను నేరుగా రక్తంలో కలవకుండా చూసే లెసిథిన్‌ వంటి రసాయనాలూ గుడ్డులో ఉంటాయి. కాబట్టి గుడ్డుతో సమస్య ఉండదు. నిజానికి వనస్పతి, నెయ్యి, నూనె, మాంసం వంటి వాటి ద్వారా లభించే కొలెస్ట్రాల్‌తోనే ముప్పు ఎక్కువగా కనిపిస్తోంది. సాధారణంగా ఒకట్రెండు గుడ్లు తింటుంటారు. అదే మాంసం విషయానికి వస్తే ఒకేసారి పావు కిలో కూడా తినేయొచ్చు. కాబట్టి దీంతో పోలిస్తే గుడ్డు నుంచి లభించే కొలెస్ట్రాల్‌ చాలా తక్కువ. కాబట్టి కొలెస్ట్రాల్‌ పెరుగుతుందన్న భయంతో గుడ్డు మానేయ్యాల్సిన అవసరం లేదు. నిజానికి గుడ్డులోని తెల్లసొనలో 90% నీరు ఉంటుంది. మిగిలిన 10%లో అల్బుమిన్‌, గ్లోబులిన్‌ వంటి ప్రోటీన్లు, కొద్దిగా రైబోఫ్లావిన్‌ (బీ2) కూడా ఉంటాయి. అన్ని రకాల పోషకాలూ దండిగా ఉండేది పచ్చసొనలోనే. మాంసకృత్తులు, కొవ్వు, ఎ-డి-బి12 వంటి రకరకాల విటమిన్లు, ఫోలిక్‌యాసిడ్‌, క్యాల్షియం, ఇనుము, జింకు, సెలీనియం అనే యాంటీఆక్సిడెంటు వంటివన్నీ ఉంటాయి. కాబట్టి పచ్చసొన తీసేసి తినాల్సిన అవసరం లేదు.

* గుడ్డుతో పాటు ఇతర పదార్థాలు తీసుకున్నప్పుడు వాటిల్లోంచి చక్కెర నెమ్మదిగా విడుదలవుతుంది. అందువల్ల ఇది మధుమేహులకూ మేలు చేస్తుంది. వీరు వారానికి 3-4 గుడ్లు మామూలుగానూ.. తర్వాత 2-3 గుడ్లు పచ్చసొన తీసేసి తీసుకోవచ్చు. పూర్తిగా మానెయ్యాల్సిన అవసరం లేదు.

గుడ్డులో ఏముంటాయి?
  గుడ్డు సుమారుగా 45-50 గ్రాముల బరువుంటుంది. మనం 50 గ్రాముల వరి అన్నం తింటే దాన్నుంచి 160-170 క్యాలరీలు లభిస్తాయి. అదే ఒక గుడ్డు తింటే దాన్నుంచి 75-80 క్యాలరీల శక్తి మాత్రమే లభిస్తుంది. ఇలా తక్కువ క్యాలరీలనిస్తూ, మన శరీరానికి కావాల్సిన ప్రోటీన్లను (మాంసకృత్తులను) అధికంగా అందించటం గుడ్డు ప్రత్యేకతగా చెప్పుకోవచ్చు. ఎందుకంటే ఒక గుడ్డునుంచి దాదాపు 7 గ్రాముల ప్రోటీన్‌ అందుతుంది. అంత మొత్తం ప్రోటీన్‌ లభించాలంటే మనం దాదాపు 50 గ్రాముల కందిపప్పు తినాలి. ఇంత పప్పును ఒకేసారి తినటం సాధ్యం కాదు. ఒకవేళ అంత తిన్నా సరిగా జీర్ణం కాదు. పైగా పప్పుల ఖరీదు చాలా ఎక్కువ. పైగా గుడ్డు నుంచి వచ్చే మాంసకృత్తులు చాలా నాణ్యంగా ఉండటమే కాదు.. వీటికి ఇతరత్రా కూడా ఎన్నో సుగుణాలు, ప్రత్యేకతలున్నాయి. (వీటి గురించి కింద వివరంగా)

* రెండోది- ఒక గుడ్డు నుంచి 6.5 గ్రాముల కొవ్వు లభిస్తుంది. ఇంత మొత్తంలో కొవ్వు లభించాలంటే పెద్ద చెంచాడు కంటే ఎక్కువ నెయ్యి తీసుకోవాలి. అయితే నెయ్యిలో ఉండేదంతా సంతృప్త కొవ్వే, దాన్ని మనం పరిమితంగానే తీసుకోవాలి. అదే గుడ్డులో సంతృప్త కొవ్వు 1.5 గ్రాములే ఉంటుంది. మిగతాదంతా అసంతృప్త కొవ్వు ఆమ్లాలు, లిసెథిన్‌, ఒమేగా-3 కొవ్వు ఆమ్లాల వంటి ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వుల రూపంలో ఉంటాయి.

* మూడోది- ఒక గుడ్డు నుంచి 1 మిల్లీగ్రాము ఇనుము లభిస్తుంది. ఇది మనకు ధాన్యాల నుంచి పెద్దగా దొరకదు. ముడి శనగల వంటి వాటిల్లో ఉన్నా వాటినెవరూ పెద్దగా తినటం లేదు. ఈ ఇనుముతో పాటు ఫోలిక్‌ యాసిడ్‌ (35 మైక్రోగ్రాములు), విటమిన్‌-బి12 (0.9 మైక్రోగ్రాములు) కూడా గుడ్డులో ఉంటాయి. ఈ ఫోలిక్‌ యాసిడ్‌ గర్భిణులకు, ఎదిగే పిల్లలకు చాలా అవసరం. ఇక బి12 అనే విటమిన్‌ ఎర్రరక్తకణాలు వృద్ధి చెందటానికి, నాడీవ్యవస్థ పనితీరు బాగుండటానికి చాలా కీలకం. ఇది కేవలం జంతు సంబంధ పదార్థాల్లోనే ఉంటుంది. అందుకే శాకాహారుల్లో ఇది తరచుగా లోపిస్తుంటుంది. మాంసాహారులు కూడా తరచుగా మాంసం తినరు కాబట్టి రోజూ గుడ్డు తీసుకుంటే బి12 లోపం రాదు.

* గుడ్డు పచ్చసొనలో 210 మైక్రోగ్రాముల బీటా కెరటిన్‌ ఉంటుంది. దీనివల్లే దానికి పసుపు రంగు వస్తుంది. అలాగే సొనలోని ల్యూటిన్‌, జియాగ్జాంథిన్స్‌ వంటి రంగు పదార్ధాలూ, యాంటీ ఆక్సిడెంట్లు ఆరోగ్యానికి మేలు చేస్తాయి. ఇవి కంటి ఆరోగ్యానికీ దోహదం చేస్తాయి.

* ఇప్పటివరకూ మనం విటమిన్‌-డి సూర్యరశ్మి ద్వారా వచ్చేస్తుందని భావిస్తూ వచ్చాం. కానీ మనలో విటమిన్‌-డి లోపం చాలా ఎక్కువగా ఉంటున్నట్టు ఇటీవలి అధ్యయనాల్లో బయటపడింది. గుడ్డు నుంచి 50 మైక్రోగ్రాముల విటమిన్‌-డి అందుతుంది కాబట్టి గుడ్డును క్రమం తప్పకుండా తీసుకుంటే విటమిన్‌-డి లోపం బారినపడకుండా చూసుకోవచ్చు.

* గుడ్డులో 30 మిల్లీగ్రాముల క్యాల్షియం ఉంటుంది. రైబోఫ్లావిన్‌ (విటమిన్‌ బి2) 0.4 మిల్లీగ్రాములు ఉంటుంది. ఎదుగుదలకు, చర్మం ఆరోగ్యానికి, ఆహారం సరిగా జీర్ణం కావటానికి ఈ రైబోఫ్లావిన్‌ చాలా అవసరం. ఇది గుడ్డు నుంచి తేలికగా లభిస్తుంది. మెదడు-నాడీవ్యవస్థ ఆరోగ్యానికి అవసరమైన ఖొలీన్‌ వంటివీ గుడ్డులో ఉంటాయి. వెంట్రుకలు, గోళ్లు ఆరోగ్యకరంగా పెరగటానికి అవసరమైన బయొటిన్‌ ఉంటుంది. కాబట్టి పోషకాహారానికే కాదు, సౌందర్య పోషణకు, వెంట్రుకలు ఆరోగ్యకరంగా పెరిగేందుకు కూడా గుడ్డు దోహదం చేస్తుంది.